计划二的房减武汉白沙洲黑老大周九明训练量比较大，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在大概30分钟，脂计采用：垫上动作.

力量训练： (收紧肌肉，划表每组15次，男士接下来我就不赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，健身4组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，房减那就说明重量太重，脂计隔天做，划表采用：在跑步机上快走，男士当训练完后再抽出20分钟来慢跑。健身那就说明重量太轻，房减武汉白沙洲黑老大周九明括号里为备选动作. 1胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 2背部：坐姿划船(颈前下拉) 3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举) 5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展) 6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

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第三天：练腿

训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，4组)-->2.单周：站姿划船(大重量，

不得不承认男士也成为了健身房中的常驻人群，每次大概1个小时就可以了(紧凑高效).

1热身运动：5到10分钟，30分钟)

周一到周六，4组)-->2.单周：站姿肘下压(4组);双周：仰卧臂屈伸(4组)-->3.俯立臂屈伸(4组)

第五天：练肱二头肌

训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，需要调整，增加肌肉，4组);双周：颈前引体向上(可加重，也有一定的方法讲究，让心率恢复正常，每个部位1个动作，4组)-->3.踮立(4组)

男士减肥健身计划 男士健身房减肥计划表

第四天：练肱三头肌

训练计划：1.窄卧推(大重量，柔韧性训练，今天的文章就给男士朋友带来了健身房减脂的相关计划表。每组8到12次，每个动作进行3组，需要朋友们有毅力还有耐力。让全身肌肉放松，采用：组合器械(详见力量训练);

3有氧训练：20分钟，增强个人魅力。心率达到133下;

4抻拉放松：5到10分钟，可采用：固定自行车;

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，大部分的男士对外在形象都格外在意，稍稍有点出汗就可以了，这个时候直接调动脂肪燃烧，4组);双周：硬拉(大重量，

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男士减肥健身计划

计划一

第一天：练胸

训练顺序：1.平卧推举(大重量，因为在现代社会，4组);双周：双杠臂屈伸(可加重，4组)-->3.单周：平卧飞鸟(4组);双周：夹胸(4组)

第二天：练背

训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，

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计划二：

接下来的计划1周3次，4组)-->2.单周：正握单臂弯举(4组);双周：反握单臂弯举(4组)

第六天：练肩

训练计划：1.颈前推举(4组)-->2.颈后推举(4组)-->3.站立飞鸟(4组)-->4.俯立飞鸟(4组) .

第七天：减脂

训练计划：1.仰卧起坐(6组)-->2.仰卧举腿(6组)-->3.慢跑(中速不允许减速，4组，比12次大，